Hoofdstuk 8: Voed je cyclus vanuit Orthomoleculair perspectief

Je lichaam is een complex systeem, en wat je eet en hoe je leeft heeft enorme invloed op hoe je je cyclus ervaart. Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen waar je op moet letten:

Magnesium – De Krampen-Killer

Waarom: Ontspant spieren, vermindert krampen, helpt bij stemmingswisselingen, kan misselijkheid verminderen

Waar vind je het:

• Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Noten (vooral amandelen, cashewnoten)
• Zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten)
• Volle granen
• Pure chocolade (yes, 70%+!)
• Avocado
• Bananen

Extra tip: Magnesium wordt beter opgenomen samen met vitamine B6. Overweeg 300-400mg per dag supplementatie, vooral in de week voor je menstruatie.

IJzer – Voor Je Energie

Waarom: Je verliest bloed = je verliest ijzer. Tekort zorgt voor vermoeidheid, duizeligheid, bleke huid, concentratieproblemen

Waar vind je het:

• Rood vlees, kip, vis
• Linzen, kikkererwten, bonen
• Spinazie, andijvie
• Quinoa
• Eieren

Extra tip: Combineer met vitamine C (bijv. sinaasappelsap, paprika, broccoli) voor betere opname. Thee en koffie tijdens het eten remmen juist ijzeropname! Drink deze dus tussen de maaltijden door.

Omega-3 Vetzuren – De Ontstekingsremmer

Waarom: Vermindert ontstekingsprocessen die menstruatiepijn veroorzaken. Omega-3 remt prostaglandinen (het stofje dat krampen veroorzaakt)!

Waar vind je het:

• Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines)
• Walnoten
• Lijnzaad, chiazaad
• Hennepzaad

Dosering: Probeer 2-3x per week vette vis te eten, of neem dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad.

Vitamine B-Complex (Vooral B6)

Waarom: Helpt bij hormoonregulatie, vermindert PMS-symptomen, verbetert je stemming, helpt tegen misselijkheid

Waar vind je het:

• Eieren
• Bananen (kijk uit wanneer je last hebt van histamine)
• Kipfilet, kalkoen
• Aardappelen
• Kikkererwten
• Avocado

Vitamine D

Waarom: Belangrijk voor hormoonproductie, vermindert ontstekingen, ondersteunt je immuunsysteem

Waar vind je het:

• Zonlicht (15-30 minuten per dag, maar in Nederland moeilijk te krijgen!)
• Vette vis
• Eieren
• Verrijkte zuivel

Let op: In Nederland hebben veel mensen een tekort, waardoor supplementen vaak niet kunnen ontbreken (1000-2000 IE per dag), zeker in de winter. Vitamine D kan je lichaam heel goed opslaan voor circa 3 maanden. Dus als je een keer wat te veel hebt genomen is dat niet erg, maar compenseer dan weer. Je kunt dus in plaats van dagelijks ook wekelijks in één keer een hogere dosis nemen. Zorg wel altijd dat je een vitamine D in olijfolie of kokosolie tot je neemt.

Calcium

Waarom: Werkt samen met magnesium, helpt bij spierfunctie en botgezondheid, kan PMS-symptomen verminderen

Waar vind je het:

• Groene bladgroenten
• Amandelen
• Sesam, tahin
• Verrijkte plantaardige melk

Zink

Waarom: Ondersteunt hormoonproductie, versterkt immuunsysteem, helpt bij wondgenezing

Waar vind je het:

• Oesters (als je dat eet)
• Rundvlees, kip
• Pompoenpitten
• Kikkererwten
• Cashewnoten

Cyclusvriendelijk eten tijdens je cyclus

Menstruatiefase (dag 1-5): Focus op ijzer en vitamine C om je bloedverlies te compenseren.

• Rode bieten
• Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Rood vlees of linzen
• Fruit (sinaasappels, aardbeien)
• Warme, comfort maaltijden

Folliculaire fase (dag 6-14): Lichte, frisse voeding. Je lichaam maakt oestrogeen aan.

• Veel groenten (broccoli, kool helpen overtollig oestrogeen afvoeren)
• Gezonde eiwitten (vis, kip, peulvruchten)
• Fermented foods (zuurkool, kimchi, yoghurt)
• Vers fruit

Ovulatiefase (rond dag 14): Je lichaam gebruikt veel voedingsstoffen. Vezels helpen overtollig oestrogeen af te voeren.

• Quinoa, bruine rijst
• Groenten, vooral blad groenten
• Noten en zaden
• Gezonde vetten (avocado, olijfolie)

Luteale fase (dag 15-28): Je progesteron stijgt. Focus op magnesium, B-vitamines en complexe koolhydraten voor stabiele bloedsuiker.

• Zoete aardappel, pompoen
• Havermout
• Donkere chocolade (ja echt! 85% of hoger en liever niet meer na 15.00 eten)
• Volle granen
• Magnesiumrijke voeding

Ga naar het volgende hoofdstuk > 9. Weetjes over je cyclus